10 provjerenih savjeta za jačanje imuniteta
Autor: Lucije Garabasove
U današnjem ubrzanom svijetu, gdje smo izloženi različitim utjecajima iz okoliša i čestim zdravstvenim izazovima, jačanje imunološki sustav je postao ključni element u održavanju uravnoteženog i ispunjenog života. U ovom članku predstavljamo 10 provjerenih savjeta za jačanje imuniteta. Pripremite se da krenete na putovanje prema jačem, otpornijem imunološkom sustavu koji podržava vaše cjelokupno zdravlje.
Imunološki sustav - Što je imunitet?
Imunitet je sposobnost tijela da se obrani od patogena koji mogu uzrokovati bolesti. Imunološki sustav složena je mreža stanica, tkiva, organa i molekula koje zajedno štite tijelo od infekcija i štetnih tvari. Zamislite imunološki sustav kao "štit" koji vas neprestano štiti od bakterijskih, virusnih i parazitskih napada.
Imunološki sustav se može podijeliti u dva glavna dijela:
- Urođeni (nespecifični) imunitet: Ovaj dio imunološkog sustava pruža neposrednu i opću obranu od patogena. Uključuje fizičke barijere kao što su koža i sluznice te razne stanice poput fagocita koji gutaju i probavljaju strane tvari.
- Adaptivni (specifični) imunitet: Ovaj dio imunološkog sustava reagira na specifične strane tvari i razvija ciljanu obranu. Ključni igrači u adaptivnom imunitetu su T-limfociti i B-limfociti, koji proizvode antitijela i sudjeluju u staničnom imunitetu.
Znakovi oslabljenog imuniteta
- Česte infekcije: Osobe s oslabljenim imunitetom sklonije su ponovnim infekcijama, posebice bakterijskim, virusnim i gljivičnim infekcijama. Mogu patiti od čestih prehlada, respiratornih infekcija ili kožnih infekcija.
- Odgođeno zacjeljivanje rana: Smanjeni imunitet može usporiti proces zacjeljivanja rana na vašem tijelu, poput ožiljaka ili tetovaža.
- Umor i slabost: Kronični umor i slabost mogu biti znakovi oslabljenog imuniteta. Imunološki odgovor na infekciju može zahtijevati energiju, što dovodi do općeg umora.
- autoimune bolesti: Oslabljeni imunitet može uzrokovati da imunološki sustav napadne vlastite stanice i tkiva, što dovodi do autoimunih bolesti kao što su reumatoidni artritis, lupus ili celijakija.
- Alergijske reakcije: Ponekad je oslabljeni imunološki sustav povezan s pojačanim alergijskim reakcijama na uobičajene tvari.
- Promjene težine: Neki oblici oslabljenog imuniteta mogu dovesti do neželjenih promjena u težini.
10 zajamčenih savjeta za jačanje imuniteta
Evo 10 zajamčenih savjeta za jačanje vašeg imunološkog sustava:
Vitamini
Vitamini igraju važnu ulogu u potpori imunološkog sustava i jačanju imuniteta.
- Vitamin C je poznat po svojim antioksidativnim svojstvima i uključenosti u obrambene funkcije imunološkog sustava. Podržava kolagen proizvodnju, što je važno za zdravu kožu i može pomoći u borbi protiv infekcija. Nalazi se u agrumima, kiviju, brokuli, mangu, malinama itd.
Ukoliko ga uzimate kroz suplementaciju, preporučamo odabir liposomalnog vitamina C, koji se smatra učinkovitijim, posebice u smislu bolje apsorpcije i ciljane dostave vitamina izravno u stanice.
- Vitamin D također igra ključnu ulogu u regulaciji imunološkog sustava. Dobiva se iz sunčeve svjetlosti i hrane (nalazi se u jajima, jetra, masna riba i gljive). Niske razine vitamina D povezane su s povećanim rizikom od infekcija.
- Vitamin važan je za zdravlje kože i sluznice koje čine prvu liniju obrane od infekcija. Također igra ulogu u diferencijaciji i funkciji stanica imunološkog sustava. Nalazi se u mliječnim proizvodima, riblje ulje, mrkve i slatkog krumpira.
- Vitamin E je antioksidans koji može zaštititi stanice imunološkog sustava od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Nalazi se u orasima, biljka ulja (ulja od konoplje, maslinovo ulje), povrće, voće, a također i u žitaricama.
- Vitamin B6 igra ulogu u proizvodnji antitijela koja su ključna u borbi protiv infekcija. Ima ga u mesu, ribi i jajima, ali iu bananama i voćnim sokovima.
- Folna kiselina (vitamin B9) podupire proizvodnju bijelih krvnih stanica i igra ulogu u imunološkom sustavu. Kao što ime govori, nalazi se u lisnatom povrću, ali i u agrumima, voću i mahunarkama.
- Vitamin B12 neophodan je za zdravo formiranje bijelih krvnih stanica i ostalih stanica imunološkog sustava, a prvenstveno se nalazi u životinjskim proizvodima.
Međutim, nemojte misliti da biste trebali uzimati sve vitamine s gornjeg popisa za jačanje imunološkog sustava – to definitivno nije potrebno. Unos vitamina treba biti uravnotežen i dolaziti iz različitih izvora, jer se većina vitamina može lako apsorbirati iz hrana ti jedeš.
Neki se vitamini prodaju i kao dodaci prehrani, a vitamin C je jedan od najpoznatijih.
Jeste li znali da Proteina konoplje je prirodni izvor vitamina A, B1, B2, B3, B6, C, D i E?
Minerali
Ovo su minerali koji imaju ključnu ulogu u jačanju imunološkog sustava:
- cink: Cink je neophodan za pravilan rad bijelih krvnih stanica koje se bore protiv infekcija. Nedostatak cinka može smanjiti otpornost na infekcije. Cink je mineral koji se nalazi u raznim namirnicama, posebno u hrani životinjskog podrijetla.
- Selen: Selen je antioksidans koji pomaže u zaštiti stanica od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Ova zaštita može poboljšati imunološki odgovor. Selen se nalazi u plodovima mora, mesu i mliječnim proizvodima.
- Željezo: Željezo je neophodno za proizvodnju hemoglobina, koji prenosi kisik do stanica i tkiva. Odgovarajuće razine željeza pomažu u održavanju snažnog imunološkog sustava. Postoje dva oblika željeza u prehrani: hem željezo i nehem željezo. Hem željezo dolazi uglavnom iz životinjskih proizvoda, dok je nehem željezo prisutno u većini namirnica, uključujući biljne izvore.
- Bakar: Bakar igra važnu ulogu u imunološkom sustavu i također podržava stvaranje crvenih krvnih stanica. Ima ga u plodovima mora, govedini i svinjetini, mahunarkama i voćnim sokovima.
Protein konoplje također sadrži veliku količinu antioksidansa, kalcija, magnezija, cinka i željeza.
Crijevni mikrobiom
Crijevni mikrobiom ključan je za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava.
Mikrobiomi pomažu kod probava, eliminiraju štetne ili patogene infekcije, sudjeluju u kemijskoj transformaciji određenih tvari i proizvode druge esencijalne spojeve koji su nam potrebni.
Da bi naša crijeva pravilno funkcionirala, moraju održavati pravu ravnotežu između "dobrih" i "loših" bakterija. Stoga ga trebamo dobro čuvati; uz konzumaciju odgovarajuće hrane, važno je izbjegavati stres.
Vanjski čimbenici poput uravnotežene prehrane i redovite tjelovježbe podržavaju rast "dobrih" bakterija, dok pušenje ili loša prehrana potiču rast "loših" bakterija.
Također može pomoći uzimanje odgovarajućih probiotika ili prebiotika, koji se mogu naći u hrani. Konkretno, nezrele banane, zob, slanutak, leća, grah, kruh od cjelovitog zrna, indijski oraščići i mnogo drugog voća i povrća sadrže prebiotike, dok se probiotici mogu pronaći u fermentiranoj hrani poput jogurta ili kefira, kao iu fermentiranom povrću ili kombucha.
Gljive za imunitet
Gljive su zanimljiv prirodni izvor tvari koje mogu ojačati imunološki sustav.
Neke gljive sadrže bioaktivne spojeve, poput beta-glukana, polisaharida i drugih antioksidansa, koji imaju imunomodulirajuće djelovanje.
Gljive poznate po svom potencijalu jačanja imuniteta uključuju:
- Reishi (Ganoderma lucidum): Reishi je jedna od najpoznatijih terapeutskih gljiva u tradicionalnoj kineskoj medicini. Sadrži polisaharide i triterpene koji mogu podržati imunološki sustav i smatraju se adaptogenima.
- Shiitake (Lentinula edodes): Shiitake su ukusne gljive koje se često koriste u azijskoj kuhinji. Sadrže beta-glukane koji mogu potaknuti imunološki odgovor i imaju protuupalni svojstva.
- Maitake (Grifola frondosa): Maitake gljive sadrže polisaharide, posebice beta-glukane, poznate po svom imunomodulatornom djelovanju. Maitake može pomoći u stimulaciji proizvodnje antitijela i aktiviranju bijelih krvnih stanica.
- Čaga (Inonotus obliquus)Čaga sadrži beta-glukane i druge bioaktivne spojeve. Pripisuje joj se anti-upalni i antioksidativna svojstva, koja mogu doprinijeti općem zdravlju i jačanju imunološkog sustava.
- Cordyceps: Cordyceps su gljive poznate po svojim adaptogenim svojstvima i sadržaju polisaharida. Oni mogu pomoći u povećanju otpornosti na stres i podržati imunološki sustav.
- Turski rep (Trametes versicolor): Puretina je gljiva koja sadrži različite polisaharide, uključujući koriolane, čiji su imunomodulatorni učinci proučavani.
..
Biljke za imunitet
- Konoplja: Jeste li znali da konoplja, konkretno CBD, utječe na ljudski imunološki sustav? Pomaže u harmonizaciji prirodnih procesa u tijelu, a time i na imunitet.
- Echinacea (Echinacea purpurea): Echinacea je dobro poznata po svom potencijalu jačanja imunološkog sustava i smanjenja trajanja i ozbiljnosti prehlade. Često se koristi kao preventivna mjera tijekom hladne sezone.
- Kadulja (Salvia officinalis): Kadulja ima antiseptička i protuupalna svojstva. Može se koristiti za razne dišne probleme i za jačanje imunološkog sustava.
- Majčina dušica (Thymus vulgaris): Majčina dušica sadrži spojeve s antibakterijskim i protuupalnim svojstvima. Može biti od pomoći u podržavanju imunološkog sustava.
- Šipak (Rosa canina): Šipak je bogat vitaminom C i drugim antioksidansima. Pomaže u jačanju imunološkog sustava i zaštiti organizma od slobodnih radikala. Šipak se može naći i u čaj od konoplje sa šipkom.
- Ginseng (Panax ginseng): Ginseng je adaptogen koji može pomoći tijelu da se prilagodi stresu. Također ima imunomodulatorne učinke i može povećati otpornost na infekcije.
- Mate (Ilex paraguariensis): Mate je popularno piće u Južnoj Americi. Sadrži polifenole i ksantine koji mogu pozitivno djelovati na imunološki sustav.
- Đumbir (Zingiber officinale): Đumbir ima protuupalna i antioksidativna svojstva. Može pomoći u jačanju imunološkog sustava i biti koristan u prevenciji i liječenju prehlade.
- stolisnik (Achillea millefolium): Stolisnik ima protuupalna svojstva i može biti koristan za imunološki sustav.
- Metvica (Mentha spp.): Biljke metvice mogu imati antiseptičko i protuupalno djelovanje. Čaj od metvice može pomoći u jačanju imunološkog sustava i umirivanju probavnog sustava. Probajte čaj od konoplje s metvicom.
- Pelin (Artemisia absinthium): Pelin ima antiseptička i protuupalna svojstva te se može koristiti u razne svrhe.
Boreći se sa nesanica? Probajte CBD i naučite kako utječe na san
Smanjenje stresa
Smanjenje stresa pozitivno utječe na imunološki sustav. Kronični stres može negativno utjecati na imunološke funkcije, povećati upalai uzrokuju hormonsku neravnotežu.
Stres je također povezan s nesanicom, pa smanjenje stresa može značajno pomoći u borbi protiv nesanice.
Učinkovito oslobađanje od stresa može se postići prirodnim CBD proizvodi. Osim CBD-a, možete isprobati meditaciju ili vježbe disanja za borbu protiv stresa.
Uravnotežena prehrana
Uravnotežena prehrana usko je povezana s odjeljkom o vitaminima i mineralima, koji smo ranije opisali. Uravnotežena prehrana osigurava dovoljan unos vitamina i minerala, a time i jačanje imunološkog sustava.
Osnovna načela uravnotežene prehrane uključuju:
- Raznolikost hrane: Uključivanje raznovrsne hrane u vašu prehranu osigurava da vaše tijelo dobije širok raspon hranjivih tvari. To znači uključivanje voća, povrća, cjelovitih žitarica, proteina (iz mesa, ribe, bjelanjaka ili biljnih izvora) i zdrave masti.
- Pravilne porcije: Održavanje točne veličine porcija pomaže u sprječavanju prejedanja i održava energetsku ravnotežu. Različite skupine namirnica treba konzumirati u odgovarajućim omjerima.
- Adekvatan unos vode: Održavanje hidratacije ključno je za pravilno funkcioniranje tijela. Pijenje dovoljno vode dio je uravnotežene prehrane.
- Ograničenje unosa soli: Smanjenje konzumacije soli može pridonijeti održavanju zdravog krvnog tlaka.
- Podešavanje unosa energije: Usklađivanje s individualnim energetskim potrebama. To znači da bi unos kalorija trebao odgovarati vašoj razini tjelesne aktivnosti i individualnim ciljevima, bilo da se radi o održavanju težine, mršavljenju ili dobivanju mišićne mase.
Kvalitetna vježba
Redovita, umjereno intenzivna tjelesna aktivnost povezana je s nekoliko pozitivnih učinaka na imunološke funkcije. Poboljšava cirkulaciju krvi, podržavajući limfni sustav. Redovita tjelesna aktivnost također povećava broj bijelih krvnih stanica, koje su ključne stanice imunološkog sustava.
Redovito kretanje pozitivno utječe na stres i poboljšava kvalitetu sna.
Važno je odabrati vježbe koje vam odgovaraju i koje su u skladu s vašim fizičkim mogućnostima. Bilo da se radi o hodanju, trčanju, plivanju, vožnji bicikla, jogi ili treninzima u teretani.
Također je bitno održavati ravnotežu između treninga i odmora te izbjegavati prenaprezanje jer bi moglo negativno utjecati na imunološki sustav.
Bakini lijekovi: Kako ojačati imunitet
Naše su bake crpile iz onoga što je priroda davala. I oni su nas inspirirali.
Evo nekoliko preporuka:
- Pijte čaj od svježeg đumbira
- Konzumirajte jaku juhu
- Oslonite se na luk - naše bake su preporučivale da se dnevno pojedu 2 do 3 komada luka ili da se priprema s medom kao čaj.
- U jesen koristite sirup od šipka
- Redovito konzumirajte pasji trn
- U proljeće jedite puno divljeg češnjaka
- Čaj od ashwagandhe pijte tijekom cijele godine
Kako ojačati imunitet kod djeca?
Jačanje imuniteta u djeca uključuje kombinaciju zdravih životnih navika i pravilne prehrane.
Naše preporuke su:
- Zdrava dijeta: Ponudite djeci uravnoteženu prehranu koja sadrži voće, povrće, cjelovite žitarice, proteine (kao što su meso, riba, grah) i mliječne proizvode.
- Ograničite rafinirane šećere i prerađenu hranu.
- Adekvatan san: Osigurajte da djeca imaju redovit raspored spavanja koji odgovara njihovoj dobi. Kvalitetan san ključan je za regeneraciju imunološkog sustava.
- Tjelesna aktivnost: Potaknite redovitu tjelesnu aktivnost. Igra na otvorenom, sport i aktivnosti temeljene na kretanju mogu ojačati imunološki sustav.
- Osobna higijena: Naučite djecu osnovama osobne higijene, uključujući često pranje ruku sapun. Naučite ih kako pravilno pokriti usta i nos, primjerice kada kišu u lakat ili koriste maramicu.
- Odgovarajući unos tekućine: Pobrinite se da djeca piju dovoljno vode. Hidratacija je važna za pravilno funkcioniranje tijela i imunološkog sustava.
- Vitamini i minerali: Uključite hranu bogatu vitaminima i mineralima, posebno vitaminom C (agrumi, brokula), vitaminom D (losos, tuna) i cinkom (govedina, orašasti plodovi). Ako je potrebno, dodajte vitamine ili minerale prema preporuci liječnika.
- Probiotici: Uključite hranu bogatu probioticima u svoju prehranu, poput jogurta ili fermentiranih mliječnih proizvoda, kako biste podržali zdrav crijevni mikrobiom.
- Smanjenje stresa: Pružite djeci podršku i sigurno okruženje. Ponudite im prostor za opuštanje i zabavu.
Sažetak: Kako možete učinkovito ojačati svoj imunološki sustav?
Učinkovito jačanje imunološkog sustava vrlo je individualizirano. Ovisi o tome trebate li "samo" ojačati inače zdrav imunološki sustav ili se pozabaviti postojećim zdravstvenim problemom koji se odnosi na slabost imunološkog sustava. Na temelju toga, preporučujemo da prilagodite svoj cjelokupni terapijski pristup.
Svakako preporučamo potpori imuniteta pristupiti cjelovito!
Nije dovoljno uzimati prave dodatke prehrani uz vrlo ograničenu ili nikakvu tjelovježbu i nezdravu prehranu. Ovo neće uspjeti. Dobro je uključiti sve gore navedene preporuke, odabrati ono što je vama izvedivo i dostupno i pridržavati se ovih mjera.
S kim se mogu posavjetovati u vezi s prikladnim dodacima za podršku imunitetu?
Ako trebate savjet o korištenju odgovarajućih dodataka prehrani za podršku imunološkom sustavu, preporučujemo da se obratite svom liječniku opće prakse ili stručnjaku za prehranu.
Ako ste posebno zainteresirani za CBD proizvode, rado ćemo vam pružiti besplatne savjete u centru za savjetovanje o kanabisu.
